Часто бывает, что сил едва хватает до вечера. Постоянная усталость, частые простуды в холодное время года и плохое настроение уже не редкость.
Но все можно изменить, если следить за состоянием организма и поддерживать его в тонусе. В статье разберемся, с чего начать заботу о себе.
Лучше действовать на опережение: здоровые привычки против усталости
Некоторые проблемы со здоровьем могут быть бессимптомными. Мы часто не придаем значения первым тревожным звоночкам — усталости, раздражительности, проблемам со сном. А когда болезнь проявляется, лечить ее долго и дорого.
При насыщенном графике жизни не всегда получается правильно питаться, регулярно заниматься спортом и полноценно отдыхать. Многие заменяют полноценный обед перекусами на бегу, пренебрегают прогулками и «зависают» в гаджетах. Все это может привести к повышенному стрессу, вялости и лишним килограммам. [1]
Сохранить хорошее самочувствие на долгие годы помогут простые привычки. Рассмотрим пять основных.
1. Здоровое питание
Сбалансированное питание — важный компонент для хорошего самочувствия. Доказано, что для оптимального усвоения витаминов нужно:
- есть больше овощей и фруктов — минимум 400 грамм в день. Они не только сами богаты витаминами, но и помогают усваивать полезные вещества из другой пищи [2];
- следить за количеством жиров в рационе — не больше 30% от общего объема пищи. Это нужно для правильного усвоения витаминов A, D, E и K [2];
- ограничить сладкое — не более 10% от всего рациона за день. Много сахара мешает усвоению витаминов группы В, которые дают энергию. [2]
Важно и то, как мы едим. Спешка и стресс во время завтрака, обеда или ужина мешают усвоению витаминов, даже если продукты подобраны правильно.
2. Отказ от вредных привычек
Курение и крепкие напитки напрямую влияют на усвоение и расход витаминов в организме. У курильщиков наблюдается значительное снижение уровня витамина С — до 40% ниже нормы. Чтобы вернуться к нормальным показателям им требуется употреблять его в два раза больше, чем некурящим. Дефицит витамина С может привести к ослаблению иммунитета, частым простудам и возникновению болезней сердца и сосудов. [3]
Употребление крепких напитков нарушает усвоение витамина B1 (тиамина) сразу на двух уровнях: снижает его всасывание в кишечнике и мешает печени преобразовывать его в активную форму. Это может привести к слабости и ухудшению работы нервной системы. [4]
3. Управление стрессом
Постоянное напряжение на работе и в быту истощает нервную систему, что может проявляться в виде бессонницы, проблем с концентрацией и сниженным иммунитетом.
Защититься от последствий стресса помогут регулярные физические нагрузки, полноценный отдых и практики расслабления — например, йога или медитация. Они эффективно снижают тревожность и улучшают эмоциональное состояние. [5]
4. Физическая активность
По данным ВОЗ, каждый четвертый взрослый и более 80% подростков ведут малоподвижный образ жизни. Это повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и депрессии. При этом регулярная физическая активность снижает риск преждевременной смерти на 20-30%. [6]
Начать можно с простого: ходить по лестнице вместо лифта и больше гулять пешком. Важно следовать принципу трех «П»: постепенно, последовательно, постоянно — это поможет сделать спорт приятной частью жизни. [6]
5. Контроль уровня витаминов
Это еще один важный пункт для тех, кто хочет заботиться о себе. Чтобы быть уверенным, что все в порядке, рекомендуется проверять организм на нехватку важных витаминов.
Особенно это касается витаминов D, C и группы B — они играют ключевую роль в поддержании иммунитета, энергии и защите нервной системы. Перечислим те, уровень которых важно контролировать.
- Жирорастворимые (A, D, E, K) накапливаются в организме и помогают усваивать кальций, защищают клетки от повреждений, поддерживают зрение и свертываемость крови. При их недостатке снижается иммунитет, ухудшается зрение в темноте, появляется сухость кожи.
- Водорастворимые витамины (С и группа В) не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно с едой. Витамин С укрепляет иммунитет и помогает усваивать железо. Витамины группы В дают энергию, поддерживают работу нервной системы и здоровье кожи. Их дефицит проявляется постоянной усталостью, раздражительностью и нарушением сна.
- Особое внимание — витамину D, который необходим для крепкого иммунитета, здоровья мышц и хорошего настроения. Он не только укрепляет кости и зубы, но и защищает от серьезных заболеваний. Например, сердечно-сосудистых и остеопороза.
Организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D под воздействием солнечных лучей, но недостаток солнца в мегаполисе часто приводит к его дефициту.
Еще один источник витамина D — еда. Частично его можно получить с пищей животного происхождения и молочными продуктами. Получается, что в группе риска находятся люди с непереносимостью лактозы (хотя некоторые могут употреблять кисломолочные продукты), а также вегетарианцы и пенсионеры, у которых хуже усваиваются питательные вещества.
Первые признаки дефицита — постоянная усталость, боли в мышцах и суставах, частые простуды. Основные источники витамина D — жирная рыба, печень трески, яичные желтки и обогащенное молоко. [7,8]
Регулярная проверка уровня витаминов поможет вовремя выявить дефицит и предотвратить проблемы со здоровьем. В поликлиниках обследуют минимум показателей, а анализы на отдельные дефициты назначают только по направлению от терапевта. Записаться в удобное время бывает сложно.
Пройти полное биохимическое исследование быстро и в комфортных условиях можно в лаборатории ДНКОМ. Для пациентов предусмотрено:
- более 4500 видов исследований в Москве;
- анализы без записи и очередей;
- услуга забора биоматериала на дому;
- накопительная скидка до 10% при регулярных обследованиях;
- оплата удобным способом: наличными, картой в офисе или онлайн.
Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас. Листайте ниже и переходите на сайт, чтобы выбрать подходящее комплексное обследование.